こんにちは！すみこです。
子どもや旦那にイライラして、キー！っと怒鳴りつけてしまう時があります。
そんな自分を変えたくて、アンガーマネイジメントに取り組んでいます。
怒りやすい私が取り組んでいることや気をつけていることを紹介します。
アンガーマネイジメントとは？
1970年代にアメリカで生まれたとされている怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。
怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになることを目標としています。
当初は犯罪者のための矯正プログラムなどとして活用されていましたが、時代の変遷とともに一般化されていきました。
日本アンガーマネイジメント協会のＨＰより引用
怒れる時に怒れて、怒らなくていい時は怒らずに済むようになることが目標だそうです。
当たり前だけど、私には難しいです。
ずっと怒ってしまうので、トレーニングをして適切に怒れたらとても嬉しいです。
アンガーマネイジメントに取り組むって何をすればいい？
アンガーマネイジメントについてはオリエンタルラジオの中田さんの動画が分かりやすかったです。
概要や対処法、具体的なやり方を教えてくれるので、すごく参考になりました。
中田さんの熱量がすごいですが、難しくないのでオススメです。
中田さんがYouTubeで紹介してた本は戸田 久実 著「アンガーマネイジメン」です。
アンガーログをつけています。
アンガーログをつけるようにしました。
怒ったりイラッとした時につける、怒りの記録です。
①怒ったらすぐに書く。
②怒った日時を書く。
③何があったのか事実を書く。
④怒りの強さを10段階を記録する。
私は怒ったらiPhoneのメモのアプリに「怒り」と打ってから、アンガーログをつけています。
実際のアンガーログです。↓
息子が、何度言ってもトイレに行かないというだけで怒ってる私です。
出かける前にトイレに行かせたかっただけなのに、なぜかイラついています。
数値は8と高いです。
メモアプリでは、検索機能があるので、「怒り」と検索するとアンガーログがまとめて出てきます。
メモアプリは振り返りに便利です！
アンガーログを書いてる時にだんだん冷静になります
アンガーログをメモる作業は、クールダウンになると思います。
イライラしたり、子どもを怒っている時にログをつけていると、自分を俯瞰でみれるので何でこんなことに怒ってるんだろうと気付きます。
怒りの強さを数値化するのもオススメです。
アンガーログでは、今の怒りはどれくらいの怒りなのか1から10の数値化をします。
私は大抵7〜9と書いていました。
すぐに怒りがMAXになることに気が付きました。
怒りの沸点が私は低いようです。
アンガーログをつけて3週間が経ちました。
(子どもたちの写真)
アンガーログを書いて、3週間経ちました。
効果は出ていますが、怒りにくくなったわけではありません。
怒りはしますが、冷静になる時間が早くなった気がします。
ずっと怒ることは激減しました。
それと、怒るパターンがわかってきました。
- 夕方疲れてくるとイライラする。
- 大抵、子どものことで怒っている。
- 2つのことが重なるとすぐに怒ってしまう。(体調不良なのに子育てや予定の時間が迫っているのに子どもが支度しない)
アンガーログをつけてみて、自分のキャパがどれくらいなのかわかりました。
自分のキャパはプリンカップです。
自分のキャパを超えると怒りが出てくることも分かりました。
アンガーマネイジメントを始める前は、命の母ホワイトを真剣に検討していたので、自分の怒りを分析できたのは大きい成果です。
